Що їсти сьогодні, щоб залишатися здоровими завтра: прості правила довголіття

Наше здоров’я багато в чому залежить від щоденних звичок. Однією з найважливіших є харчування. За даними Міністерства охорони здоров’я України, незбалансований раціон підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету, деяких видів раку та інших хронічних хвороб. Саме тому дотримання принципів здорового харчування є важливим кроком до довшого та якіснішого життя.

Контролюйте енергетичний баланс

Організм потребує стільки енергії, скільки витрачає протягом дня. Якщо калорій надходить більше, ніж використовується, поступово збільшується маса тіла, а разом із нею зростає ризик розвитку багатьох захворювань.

Для підтримання здорової маси тіла варто:

• надавати перевагу овочам, фруктам, бобовим та іншим продуктам, багатим на харчові волокна;

• обмежувати продукти з високим вмістом цукру та жиру;

• частіше обирати воду замість солодких напоїв;

• регулярно контролювати масу тіла;

• щодня приділяти час фізичній активності.

Формуйте раціон із різних груп продуктів

Здорове харчування не передбачає суворих обмежень. Навпаки, воно базується на різноманітності.

Щодня у меню мають бути:

• овочі та бобові;

• фрукти й ягоди;

• цільнозернові продукти;

• риба, нежирне м’ясо, яйця, горіхи та насіння;

• молочні продукти або їх повноцінні альтернативи.

Чим різноманітніший раціон, тим більше необхідних поживних речовин отримує організм.

Менше солі, цукру та насичених жирів

Надмірне споживання солі може сприяти підвищенню артеріального тиску, а надлишок цукру та жирів пов’язаний із ризиком ожиріння та метаболічних порушень.

МОЗ рекомендує:

• обмежити споживання солі до 5 г на добу;

• вживати не більше 50 г вільного цукру на день, а ще краще – до 25 г;

• контролювати кількість жирів у раціоні та віддавати перевагу корисним рослинним жирам.

Дотримуйтеся регулярного режиму харчування

Для більшості людей корисним є регулярний графік прийомів їжі.

Рекомендовано:

• снідати невдовзі після пробудження;

• робити 3 основні прийоми їжі на день;

• за потреби додавати 1-2 корисні перекуси;

• не вечеряти безпосередньо перед сном.

Такий режим допомагає уникати переїдання та підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.

Пийте достатньо води

Вода необхідна для роботи всіх систем організму. Потреба в рідині залежить від маси тіла, фізичної активності, температури навколишнього середовища та інших факторів.

Найкращий орієнтир – відчуття спраги. Водночас варто надавати перевагу звичайній воді та обмежувати солодкі напої й алкоголь.

Пам’ятайте про харчову безпеку

Щоб знизити ризик харчових отруєнь та кишкових інфекцій:

• дотримуйтеся чистоти під час приготування їжі;

• не змішуйте сирі та готові продукти;

• достатньо термічно обробляйте їжу;

• зберігайте продукти за відповідної температури;

• обирайте свіжі та якісні продукти.

Рухайтеся щодня

Навіть найкорисніший раціон не замінить фізичної активності. Регулярний рух допомагає підтримувати здорову масу тіла, зміцнює серце й судини, покращує настрій та загальне самопочуття.

Фахівці рекомендують приділяти фізичній активності щонайменше 30 хвилин на день.

Підсумуємо

Здорове харчування не потребує складних дієт чи дорогих продуктів. Достатньо дотримуватися простих принципів: більше овочів і фруктів, менше солі та цукру, достатньо води, регулярні прийоми їжі та щоденна фізична активність. Саме такі звички допомагають зберігати здоров’я, гарне самопочуття та високу якість життя на довгі роки.

Джерело: МОЗ України